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Toutes les infos utiles sur le sport pendant la grossesse.

LE SPORT PENDANT LA GROSSESSE

Toutes les infos utiles sur le sport pendant la grossesse.

J’entre tout juste dans mon sixième mois de grossesse et ça me semble être le bon moment pour commencer à vous parler de mon expérience de femme enceinte un peu plus fréquemment sur le blog. Aujourd’hui, c’est du sport pendant la grossesse que nous allons discuter. Un sujet qui divise encore beaucoup, malheureusement…


Un petit disclaimer ne fera pas de mal avant de commencer… Je suis pas une professionnelle de la santé. Je me base sur ma petite expérience personnelle et sur les nombreuses informations que j’ai pu récolter sur le sujet.  Dans cet article, je touche à un sujet sensible qui est la grossesse. Une étape devant laquelle les femmes ne sont pas toutes égales. J’ai bien conscience que tous les cas sont différents et je vous encourage à toujours consulter votre médecin avant de démarrer une activité sportive, en particulier si vous êtes enceinte. Ce qui est bon pour moi ne l’est pas forcément pour vous, et vice versa.


Mon expérience personnelle

Je vais commencer par vous parler un peu de mon expérience personnelle  : si vous me lisez régulièrement, vous savez déjà que je suis une personne assez sportive, et ma rubrique Bien-Être et Forme pourra vous le confirmer. Lorsque je suis tombée enceinte, je venais tout juste de me réinscrire en salle de sport pour me remettre à la musculation un peu plus poussée… Bravo pour le timing, Charlotte.
Durant mon premier mois de grossesse, ignorant encore que j’étais enceinte, j’ai poursuivi sans problème mon entraînement comme à mon habitude : des séances de muscu d’environ 1h en salle, suivies de petites séances de cardio (vélo ou course sur tapis). À la maison, je complétais avec des sessions de Pilates ou de cardio en vidéos. Puis, j’ai eu confirmation que j’attendais un heureux événement (car je m’en doutais quand même un peu, hein) et j’ai donc ralenti sur le cardio intense et stoppé net tout exercice abdominal. Et puis durant les deux mois suivants, j’ai été trop malade pour sortir de mon lit, alors vous imaginez bien que le sport est complètement passé à la trappe.

Dès que j’ai commencé à aller mieux, je me suis remise à une activité modérée, à la maison, grâce à des vidéos sportives spéciales femmes enceintes. Je continue aussi à faire du renforcement musculaire léger ou du Pilates classique. Jusqu’à présent, je me sens bien, je n’ai pas encore ces fameuses douleurs au dos ou crampes dans les jambes dont les femmes enceintes parlent souvent. Au contraire, le sport m’aide à me sentir plus légère après les séances.
La seule ombre au tableau, ce sont les courbatures : la progestérone, une hormone qui (entre autre) décontracte les muscles et permet aux ligaments de s’assouplir pour laisser place au bébé, entraîne également une fonte musculaire importante. Des exercices que je faisais auparavant les doigts dans le nez me laissent désormais avec de belles courbatures le lendemain… Mais enceinte ou pas, quand on est sportive, on s’habitue à avoir les muscles un peu raides après une séance et on fait avec !

Quelles activités doit-on arrêter ou ralentir ?

Bien évidemment, les sports de contact (boxe, lutte, judo…) doivent être stoppés net car ils peuvent s’avérer dangereux pour le bébé si vous recevez un coup dans le ventre. Les sports dans lesquels les chutes sont fréquentes (ski, équitation…) sont aussi à mettre de côté pour l’instant. Et la plongée sous-marine est absolument interdite durant toute la grossesse, à cause de mauvais échanges gazeux qui s’effectuent entre la mère et le fœtus.

Les exercices qui ciblent les abdominaux sont à proscrire : durant la grossesse, vos abdos s’écartent sur les côtés pour laisser la place à votre ventre qui grossit, et trop les solliciter pourrait vous blesser.
Les activités avec beaucoup d’appuis et d’à-coups au sol doivent généralement être arrêtées : la course à pieds, la corde à sauter… Les grandes coureuses pourront certainement poursuivre un entraînement allégé au début, mais plus leur ventre va s’arrondir et plus la tâche va devenir compliquée… Surtout en tenant compte du point suivant.

Les activités cardio doivent être sérieusement ralenties, car il faut savoir que lorsque vous êtes fortement essoufflée, le bébé manque lui aussi d’oxygène. Contrairement aux réserves de graisses ou d’eau, vous ne disposez pas de réserves d’oxygène dans lesquelles le bébé pourrait puiser en cas de manque… Vous pouvez donc continuer une activité cardio si cela vous tente, à condition de pouvoir maintenir une conversation à voix haute durant votre entraînement, car cela montre que vous n’êtes que peu essoufflée.

Le sport pendant la grossesse : quelles activités arrêter ou continuer ?

Quelles sont les activités à favoriser ?

Les activités parfaites pour les femmes enceintes sont la marche rapide (activité cardio avec essoufflement minimal) et la natation ! Franchement, si vous avez une piscine ou la mer à disposition, n’hésitez pas à aller nager quelques brasses car cela risque de faire un bien fou à votre dos et à tout votre corps par la même occasion. Ça muscle touts les membres en profondeur et en douceur, ça détend et c’est absolument sans danger pour vos articulations puisque vous flottez ! J’attends avec impatience que les températures chaudes arrivent à Malte pour pouvoir aller me baigner. D’ici un mois, ça devrait être bon…

Personnellement, j’adore aussi faire des exercices de Pilates pour me muscler en douceur. Si votre état vous le permet, vous pouvez continuer vos exercices habituels (je suis une grande adepte des vidéos de Cassey Ho), mais des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes sont aussi disponibles sur le net ou en club.

Je continue également une musculation légère avec des petites haltères de trois kilos, en particulier pour les bras. C’est absolument sans risque pour le bébé, et je pense que je me féliciterai d’avoir conservé cet entraînement une fois que j’aurai ma propre petite haltère de trois kilos et quelques, hurlante et gigotante, à porter toute la journée…
Je pratique aussi des petits exercices de renforcement musculaire pour les cuisses ou les fessiers. C’est excellent pour le retour veineux et ça m’a permis d’endiguer un petit début de sciatique. J’ai acheté le livre de Lucile Woodward, En Forme Pendant et Après la Grossesse, en version e-book. Ça ne m’a quasiment rien coûté et ça regorge d’astuces et d’exercices facile à faire !

Si je peux vous donner un seul conseil, c’est de vous écouter : si un exercice vous fait mal, si vous ne vous sentez pas à l’aise, ne vous forcez surtout pas. Votre corps sait vous dire quand vous dépassez les limites, alors soyez à son écoute.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Les bienfaits du sport pendant la grossesse ne sont plus à démontrer… Quand l’état de santé de la mère le permet, une activité physique régulière lui est très bénéfique à elle ainsi qu’à son bébé. Cela permet à la femme enceinte de limiter les « bobos » de la grossesse : mal de dos, crampes, mauvaise circulation, et bien évidemment… kilos superflus ! Le sport permet de maintenir une prise de poids saine et de limiter l’apparition du diabète gestationnel. Une alimentation équilibrée est elle aussi indispensable pour cela, mais c’est un autre débat…

Le sport pendant la grossesse peut aussi être un moment de détente durant lequel la future maman va pouvoir « communier » avec ce corps qui change et son bébé. Le sport détend, c’est prouvé : c’est peut-être une bonne idée d’en pratiquer un peu durant cette période qui peut s’avérer stressante. Surtout si ça peut aider à combattre vos insomnies de grossesse en vous offrant un sommeil plus réparateur…

Enfin, le sport sert aussi de préparation à l’accouchement. Je sais déjà que je n’aurai pas de péridurale pendant le mien (ma maternité ne la propose pas) et il est donc nécessaire que je me prépare physiquement à l’épreuve qui m’attend. Je pense qu’arriver au jour J en forme et avec une petite base musculaire ne peut pas faire de mal…  À mon avis, il est plus « facile » (notez les guillemets) de gérer des heures de contractions quand on a passé les mois précédents à maintenir une activité sportive saine, plutôt que quand on les a passés affalée dans son canap’ à grignoter des gâteaux… Aucun jugement pour les futures mamans mises au repos forcé, qui présentent différents soucis de santé, qui sont juste épuisées ou qui n’ont tout simplement pas envie de faire du sport. Je parle ici de mon opinion personnelle, chacun voit midi à sa porte. En tout cas, si votre grossesse se déroule sans encombre et si votre médecin vous donne le feu vert, je ne peux que vous encourager à maintenir une activité physique, même très légère. Que vous ayez planifié une péridurale ou non, les choses ne se passent pas toujours comme on le voudrait (cette dernière pourrait ne pas fonctionner, ou vous pourriez arriver trop tard à l’hôpital) et je pense qu’il vaut mieux être « trop » préparée… que pas assez.

Quelques vidéos pour femmes enceintes

Au cours de mes recherches de vidéos spéciales femmes enceintes, j’ai trouvé quelques perles que je partage avec vous. Les exercices proposés sont très softs, vous pouvez les réaliser même si vous n’êtes pas une grande sportive de base !

20 minutes de cardio prénatal léger
20 minutes de Pilates prénatal
10 minutes de musculation bras
10 minutes de musculation jambes et fessiers
séance de sport prénatale d’une heure
séance de fitness pour le 4ème mois de grossesse (en français)
séance de fitness pour le 5ème mois de grossesse (en français)
yoga prénatal pour le 4ème mois de grossesse (en français)
yoga prénatal pour le 5ème mois de grossesse (en français)

13 comments

  1. Pas de péridurale….
    Bah je te rassure, de toute façon il y a des fois ou ça ne fonctionne pas totalement !
    N’étant pas une grande sportive, pour mon accouchement la péridurale a bien fonctionné dans le ventre, mais pas dans le dos (vu la position de bébé, ça aurait été trop fastoche !!! ^^).
    Sur le coup de toute façon, l’important c’est de les gérer comme tu le sens les contractions, et si tu es sportive, j’imagine que les muscles encaissent mieux ! ^^
    Mais au moins une bonne chose : tu es sure de bien sentir lorsqu’il faudra donner de ta personne pour faire sortir bébé ! Mais j’espère que Gleb a les mains solides… ^^

    1. Oui, comme je le disais dans mon article, autant se préparer car ça peut ne pas fonctionner (et j’ai des femmes dans mon entourage ou ça n’a non seulement pas fonctionné, mais où ça a empiré les choses, dans le cas d’une brèche par exemple).
      Ah ma pauvre, il parait que le travail « dans le dos », c’est le plus terrible…
      J’étais un peu effrayée au début à l’idée de devoir me passer de péridurale, puis j’ai fait mes recherches et j’ai vraiment relativisé car comme tu dis on sent mieux les choses (dans tous les sens du terme) et on évite toute complication… Mais en effet, les mains de Gleb et moi, on va certainement en baver ahahah !

      1. Hmm je pense que j’ai aussi évité de grignoter parce que j’étais fière de ne pas avoir pris beaucoup de poids, et que je voulais continuer comme ça… Au final je suis à +11 kg, donc dans la moyenne je crois, et avec un bébé annoncé à 4 kg à la sortie ^^’ Mais comme je partais assez maigre (48 kg pour 1m60 !) ça me va. Là pour le coup ça dépend vraiment des métabolismes, des habitudes alimentaires.. Mais si pour l’instant tu n’as pas pris trop de poids, c’est top ! Si tu attends un gros loustic comme moi, on risque de te parler de diabète gestationnel. Le test qui permet de le dépister a très mauvaise réputation, mais je tiens à dire qu’il n’est pas terrible du tout finalement 🙂 (tu bois un sirop trèèèès sucré puis tu attends 2h au labo pour voir comment ton sang assimile tout ce sucre!)
        Et donc oui, j’ai eu le droit de reprendre tout comme avant à partir de 36SA ! Avant ça, même prendre la voiture m’était interdit. Maintenant, j’ai perdu le compte, je dirais que je suis à un peu plus de 40SA… Le terme est Lundi et j’ai précisément l’accouchement qui doit être déclenché ce matin-là. J’aurais aimé éviter ça mais bon, j’en connais un qui n’a visiblement pas envie de sortir, donc tant pis… J’espère pouvoir me passer de péridurale, on verra. Pour le moment j’envisage l’accouchement comme une sorte d’épreuve, qui m’intrigue plus qu’elle ne me terrifie ! Je crois que c’est vraiment un face à face extrême avec toi-même, le mental risque d’être important !!

          1. Ahah c’est pas grave, je continue de te répondre ici du coup, ça sera plus simple !
            Une dizaine de kilos je trouve ça très bien, c’est la limite que je me suis fixée personnellement… À 22sg je suis à +1,5kg donc j’espère réussir à ne pas dépasser cet objectif. Par contre je ne fais pas spécialement attention, je mange très équilibré et sainement mais je suis loin d’être au régime blanc de poulet/haricots verts… Je crois que ce qui m’aide surtout, c’est le fait que je n’ai pas d’envies particulières et pas spécialement faim, et je continue donc à manger comme je le faisais avant.
            Pour le moment je n’ai pas eu d’estimation de poids précise (de toute façon ce n’est pas très fiable), on m’a juste dit que mon bébé était grand pour son « âge » avec une bonne croissance. Mais étant donné les antécédents de mon côté comme de celui du papa, un beau bébé me semble inévitable. J’espère pouvoir éviter un déclenchement en avance car il parait vraiment que c’est beaucoup plus douloureux qu’un accouchement qui se déclenche naturellement (ma naissance a par exemple été déclenchée plusieurs semaines en avance pour cette raison, et au final je ne faisais « que » 3kg7). Je te souhaite beaucoup de courage du coup, tu me diras comment ça s’est passé ! Par contre, je suis étonnée qu’ils te déclenchent si tôt, car tu ne seras qu’à 38sg au final… C’est en prévision du poids du bébé ? Ma dpa est pour l’instant toujours maintenue au 4 Août, où je serai à 40sg tout pile, mais j’attends mon prochain rdv dans 15 jours pour voir comment ça évolue. En tout cas, je peux te dire que l’alitement est quelque chose que je redoute. Je suis loin d’avoir la bougeotte mais je me vois mal devoir rester allongée sans pouvoir faire mon petit ménage, ma cuisine, mon sport, et pire encore avec l’arrivée de l’été : pouvoir profiter de la piscine ou de la plage, ou sortir boire un verre en terrasse ! Quel soulagement ça doit être une fois qu’on te donne le feu vert pour recommencer à vivre normalement…
            Et oui, je connais très bien le test du diabète gestationnel ! 🙂 Mais honnêtement je doute qu’on me demande de le faire étant donné ma prise de poids encore minimale. À Malte, en particulier à Gozo, les choses sont moins médicalisées qu’en France, et sauf si quelque chose d’anormal est détecté dans les tests urinaires ou si j’entame une prise de poids fulgurante, je pense que je vais pouvoir y échapper. Et puis sinon, à la guerre comme à la guerre, ça doit être un peu pénible mais ce fameux test soit disant « terrible » ne m’inquiète pas plus que ça… Je veux dire, ce qui t’attend quelques mois plus tard est quand même un chouilla plus difficile, non ? 😉
            J’ai la même vision que toi vis à vis de l’accouchement, je suis plus intriguée qu’effrayée, j’ai hâte de voir « ce que c’est vraiment ». Hâte de pouvoir enfin me faire une idée de cette douleur dont tout le monde parle (non je ne suis pas maso). Hâte aussi de voir jusqu’où le mental peut aller comme tu le dis, et bien évidemment hâte d’avoir enfin mon bébé dans les bras… Mais même si je suis sereine pour l’instant, j’avoue ne pas être sûre d’arriver à gérer mon stress aussi bien le jour J, et je m’inquiète quand même à l’idée d’être trop terrassée par la douleur, en particulier car je ne pourrai pas avoir de péridurale de secours si jamais je craque. Mais bon, c’est la vie et c’est une étape qu’il faut passer, j’en rigolerais sûrement ensuite ! 🙂 Bon courage à toi pour ces quelques derniers jours, j’attendrai de tes nouvelles !

          2. Hello ! Je t’avais répondu à ce long commentaire par email, je ne sais pas si tu l’avais reçu, mais bon c’est pas grave c’était il y a longtemps maintenant. En tous cas comme promis je reviens te donner des news de mon accouchement ^^ j’ai tout raconté sur mon blog dans mon dernier article! Donc je t’invite à venir voir si ça te tente 🙂 bonne journée !!

  2. On peut être alitée ET ne pas grignoter, heureusement 😀 J’ai de la chance de ne pas être très gourmande, parce que j’ai dû arrêter le travail à 30SA environ pour cause de contractions. Au début je marchais 30 minute par jour pour me maintenir en forme – et là, vive le tapis de course quand on a la place – mais même ça, la sage femme a dit « niet ! Repos canapé ! » J’ai pu reprendre une activité physique à partir de la 36ème semaine. Du coup maintenant c’est marche rapide jusqu’à la ponte ! Et je suis entièrement d’accord, il vaut mieux préparer son corps quand on a la chance de pouvoir le faire. Puis, après l’accouchement, reprendre tranquillement mais sérieusement une activité pour retrouver plus rapidement le corps d’avant.. *sanglot étranglé
    Mais ça, on n’y est pas encore, ni toi ni moi ^^

    1. Bien sûr, c’était histoire de faire une comparaison entre deux extrêmes ! 😉
      Mais si j’étais alitée, je ne suis pas sûre que j’aurais autant de self-control que toi niveau grignotages… Chapeau !
      C’est chouette que tu aies eu le droit de reprendre une activité physique en tout cas, probablement car tu as dépassé la zone préma, tu es à combien de semaines maintenant ?
      Ahahah, prends-moi pour une dingue mais je suis déjà en train de préparer mentalement mon programme fitness « d’après »… Pour le moment j’ai pris très peu de poids, à mon grand étonnement car c’est très loin des chiffres et des courbes que j’ai pu trouver ici et là. Je suis la première à me demander comment c’est possible, surtout qu’on m’annonce déjà un gros bébé, mais j’espère en tout cas réussir à continuer sur cette lancée histoire de limiter la casse…

  3. Très intéressant de lire ton vécu.
    Pour ma part lorsque j’ai appris ma grossesse j’ai du arrêter le sport que je pratiquais (du hand c’est bof enceinte…). Du coup j’ai repris la piscine doucement au premier trimestre à cause de la fatigue, et là au début de mon sixième mois je peux en faire plus longtemps, ça fait un bien fou ! Je n’avais pas pensé aux avantages pour l’accouchement, j’étais plus focalisée sur le fait de pas perdre toute ma « forme » avec la grossesse. Et je marche beaucoup plus depuis que je suis enceinte même si je me sens vite essoufflée.

    1. Oui, c’est vrai qu’il vaut mieux arrêter les sports de ce type également… J’imagine que ça doit être frustrant quand on est assidue et qu’on joue en club ! Tu as de la chance de pouvoir nager, sur Gozo il n’y a pas de piscine couverte (hormis dans les spas par exemple, mais payer 60€ pour aller nager 20 minutes… bof), et du coup j’attends impatiemment le mois prochain, qu’il fasse un peu plus chaud pour nager dans ma piscine extérieure ou encore mieux, dans la mer ! J’imagine que ça doit faire un bien fou !
      La marche aussi c’est génial, j’ai fait deux voyages durant la fin de mon premier trimestre/début du second et j’ai beaucoup marché à chaque fois… ça m’a fait beaucoup de bien et ça a même apaisé mes nausées. Mais maintenant je suis comme toi, rapidement essoufflée…

  4. C’est marrant pour l’essoufflement, j’avais lu le contraire, comme quoi l’oxygène allait en priorité au bébé et que du coup l’essoufflement était bien plus important qu’en temps normal pour un même effort. On lit partout que le ventre va de toute façon gêner pour courir, mais il y a quelque chose qui m’a gênée d’entrée de jeu c’est une poitrine devenue plus que généreuse 🙂
    Merci pour les vidéos, ça va me servir !
    Bonne fin de grossesse 🙂

    1. Je crois que c’est plutôt à cause de l’augmentation du volume sanguin, qui augmente quand même de près de 50% durant la grossesse ! Tout ce sang a besoin d’être oxygéné… Et ensuite, plus l’utérus s’étend et plus les organes viennent comprimer les poumons. J’ai en tout cas toujours entendu les professionnels de la santé dire qu’une femme essoufflée prive indirectement son bébé d’oxygène et qu’il faut donc éviter d’être très essoufflée trop souvent. Mais j’imagine qu’il faut quand même y aller à très forte dose pour mettre la vie de son bébé en péril…
      Et j’imagine que la poitrine et le ventre gênent beaucoup pour la course ! Personnellement, étant une petit coureuse du dimanche, je n’ai même pas essayé d’aller courir pendant ma grossesse, je sais que c’est peine perdue ahah ! 😉
      Merci et bonne grossesse à toi aussi ! 🙂

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