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MONDAY WORKOUT – LE HIIT

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Les moins sportifs d’entre vous doivent certainement regretter d’avoir lu ne serait-ce que le titre de cet article… Le quoi ?! Le HIIT, ou le High Intensity Interval Training, pour citer son nom complet. Septembre a déjà une semaine à son actif et nous sommes lundi : c’est l’occasion idéale pour se (re)mettre au sport, si ce n’est déjà fait. Quoi de mieux que de mettre ses résolutions à profit avec une méthode qui permet de faire fondre les graisses efficacement ET rapidement ? Moi, je signe, pas vous ?

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En quoi cela consiste-t-il ?
Le HIIT est une méthode d’entrainement qui utilise la technique du fractionné. Vous allez alterner de courtes phases d’exercice intense avec des phases plus longues d’exercice modéré. Prenons l’exemple de la course à pieds : vous allez courir à un rythme modéré pendant 3 minutes, puis sprinter le plus vite possible durant 30 secondes, avant de reprendre à un rythme modéré pendant 2 minutes et sprinter de nouveau pendant 30 secondes… etc. Une séance complète dure environ 30 minutes et sera plus efficace pour perdre du poids et gagner en endurance qu’une heure de course modérée. Cela vous fera économiser du temps (mais pas de l’énergie) !

 

hiit, entrainement fractionné, brûler les graisses, course, vélo elliptiqueIl est très important de s’hydrater tout au long de la journée, en particulier si vous faites du sport.

En quoi cette méthode est-elle plus efficace ?
Pratiquer le HIIT va demander à plusieurs reprises à votre corps de réaliser un effort brutal et intense (les 30 secondes de sprint). Il s’agit de l’activité d’anaérobie. Ces efforts brutaux s’opposent à des efforts modérés (les deux minutes de course), appelés activité d’aérobie. Les phases d’anaérobie, en opposition aux phases d’aérobie, vont pousser votre métabolisme à puiser d’avantage dans les graisses de votre corps, et ce sans entamer votre masse musculaire. De plus, cet effet est « longue durée » : plusieurs heures après votre entraînement, votre corps continuera à brûler des calories, suite à l’effort fourni.

LES PLUSLES MOINS
➜ Une séance de HIIT ne doit pas dépasser la trentaine de minutes : c’est rapide, et efficace.
➜ Les résultat seront au rendez-vous : à raison de 3 séances par semaines (il faut être assidu) et d’une alimentation saine et équilibrée, vous devriez commencer à voir des changements sur votre silhouette dès le premier mois.
➜ Vous allez perdre des graisses, mais pas votre masse musculaire : avec cette méthode, les muscles sont préservés. Attention, vous n’allez cependant pas les développer (voir ci-après).
 ➜ Le HIIT est un exercice de cardio. Ce type d’entrainement est fait pour perdre de la masse adipeuse (les graisses), mais il ne vous musclera pas. Pour un corps ferme et harmonieux, je recommande vraiment de faire des exercices de musculation en parallèle. Si vous n’êtes pas habitué à soulever des poids, pas d’inquiétude, utiliser le poids de votre corps ou de petits haltères peut déjà s’avérer suffisant. Vous trouverez sur Internet ou sur ce blog, dans la catégorie Bien-Être & Sport, des exemples d’exercices faciles à réaliser.
Pratiquer du Pilates (avec l’aide de l’excellente Cassey Ho) peut également s’avérer être un bon compromis. Malgré leur apparente simplicité, ces exercices sont très efficaces (et je vous mets au défi de tous les réaliser sans difficulté !).
Je conseille 3 séances de HIIT par semaine + 3 à 5 séances de musculation par semaine (type Pilates) + une alimentation équilibrée pour des résultats qui risquent de vous surprendre !
➜ Le HIIT est une forme d’entrainement difficile pour les personnes peu sportives. Il est recommandé d’y aller en douceur. Commencez toujours votre séance par quelques étirements et par 5 minutes d’échauffement (course modérée). Voyez comment votre corps réagit, écoutez-le et apprenez à connaître vos limites.
Si vous souffrez de problèmes cardiaques, ou si vous êtes en mauvaise condition physique, je vous recommande très fortement de consulter votre médecin avant de tenter ce genre d’exercice.

Vos planches d’entrainement HIIT

Cliquez sur les planches pour les agrandir, et n’hésitez pas à les imprimer ou à les sauvegarder sur vos
  tablettes ou smartphones pour les avoir à porter de main durant vos séances de sport. Bon courage !

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Et s’il vous reste du souffle, je vous parlerai bientôt du Max Interval Training : le principe
est le même, hormis un petit détail… On inverse tout !
Deux minutes d’effort intense et trente secondes de récupération… Vous pensez en être capables ?


10 comments

  1. Super article, je suis tomber sur ton blog par hasard en fessant des recherche sur le fractionnée, et je ne trouvais pas d’article claire nette et précis comme le tiens, merci beaucoup! pardonner j’ai du mal comprendre le programme pour l’eliptique et le vélo, que signifie la partie résistance ?

    1. Merci beaucoup, ravie que ça te plaise ! 🙂 Il s’agit de la résistance à mettre sur ton vélo elliptique, plus la résistance est élevée, plus il sera difficile de pédaler.

  2. Intéressant mais comment faites vous pour vous programme ces Times ? Avec le timer c’est compliqué vu que ce n’est pas les mêmes temps. En vous remerciant. Bonne soirée

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