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Tout savoir sur l'importance des oméga-3 pour une bonne santé globale.

LES SUPPLÉMENTS D’OMÉGA-3, QUELS BIENFAITS ?

Tout savoir sur l'importance des oméga-3 pour une bonne santé globale.

Depuis plusieurs années, je prends occasionnellement des compléments d’oméga-3, quand j’en ressens le besoin. Depuis que je suis enceinte, je suis devenue beaucoup plus assidue et ne manque pas d’avaler quelques gélules chaque soir, avec mes vitamines prénatales classiques. J’ai constaté que mon entourage me posait pas mal de questions sur ces suppléments alimentaires, sur leur intérêt pour notre santé et s’il était recommandé d’en prendre pendant la grossesse. Je me suis donc dit que ce serait un sujet intéressant à aborder sur le blog car ces petites gélules sont excellentes pour nous et gagneraient à être consommées d’avantage…

Les oméga-3, qu’est-ce que c’est ?

Les oméga-3 sont ce qu’on appelle des acides gras essentiels, composés de deux éléments : l’EPA et le DHA. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, mais ce dernier est incapable de les synthétiser lui-même (comme pour la vitamine C, par exemple). Pour notre santé, il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment via notre alimentation. Les apports nécessaires pour un adulte sont de 2g à 5g par jour, objectif qu’il est assez difficile d’atteindre avec une alimentation classique… Pour vous donner une idée, nous en consommons en moyenne entre 0,10 et 0,20g quotidiennement. C’est là que les suppléments alimentaires entrent en jeu !

À une époque, on avait l’habitude de donner aux enfants une cuiller à soupe d’huile de foie de morue chaque jour. Les poissons gras sont en effet saturés d’oméga-3, et c’est d’ailleurs d’huile de poisson que sont composés la majorité des compléments d’oméga-3 actuellement sur le marché. Je vous conseille d’ailleurs de vous ranger du côté des gélules, car quiconque a déjà gouté l’huile de foie de morue en garde certainement un vif et désagréable souvenir…

Les bienfaits d’un bon apport en oméga-3

Pour la santé cardio-vasculaire

Les oméga-3 sont principalement réputés pour diminuer le taux de cholestérol et favoriser un bon fonctionnement cardio-vasculaire. En gros, ils vont aider à protéger le cœur, à prévenir la formation de caillots sanguins en assurant une bonne circulation sanguine, ou encore à réguler une hypertension. Ayant une tension assez haute depuis le début de ma grossesse, la prise d’oméga-3 est très conseillée dans mon cas pour tenter d’endiguer le problème.

Pour réguler son poids et son métabolisme

Les oméga-3 sont aussi bien connus des sportifs et souvent vendus sur les sites de compléments alimentaires dédiés à la perte de poids. En effet, ces acides gras essentiels peuvent vous aider à obtenir et maintenir un poids sain tout en régulant votre métabolisme si ce dernier s’avère un peu fainéant. Une consommation suffisante d’oméga-3 peut aussi aider à prévenir le diabète, là encore utile aux femmes enceintes, souvent sujettes au diabète gestationnel.

Pour l’équilibre mental et psychologique

Les suppléments d’oméga-3 sont depuis longtemps conseillés aux personnes qui souffrent de dépression, d’angoisses, de désordre affectif ou encore du fameux baby blues (on en revient encore aux bienfaits pour les femmes enceintes !). Une alternative saine et naturelle aux anti-dépresseurs qui peuvent vous être prescrits, ça vaut le coup d’essayer ! Un bon apport en oméga-3 aide aussi à diminuer le stress et à favoriser la bonne humeur. D’autres avantages sur l’équilibre mental que je vous donne pêle-mêle : un système nerveux fortifié, une meilleure mémoire, une concentration accrue… Si vous êtes en période de révisions, quelques gélules d’oméga-3 chaque jour pourraient sans doute vous donner un petit coup de pouce !

Un atout beauté

Enfin, les oméga-3 ont aussi des bienfaits sur notre aspect physique… Quand je vous disais que ces compléments étaient excellents pour nous ! Ils aident à hydrater la peau de l’intérieur et à afficher un épiderme en bonne santé (ça marche aussi pour les cheveux et les ongles), peuvent aider à combattre des problèmes de peau comme l’acné, le psoriasis ou l’eczéma, et permettent de réguler une mauvaise rétention d’eau pouvant entraîner jambes lourdes ou cellulite aqueuse.

Les oméga-3 présentent encore beaucoup d’autres atouts pour notre santé et notre système immunitaire, à tel point qu’il serait trop long de tous les énumérer ici. Sachez en tout cas que ces petits acides gras essentiels sont vos alliés sur tous les points !

Où trouver des oméga-3 dans son alimentation ?

Où trouver des oméga-3 dans son alimentation ?

Comme je le disais précédemment, les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras : le saumon, le maquereau, le hareng, le thon, les œufs de poisson et bien sûr les huiles… Mais là, il faut aimer…
Si vous êtes végétarien(ne), pas de panique : vous trouverez aussi ces acides gras dans l’huile ou les graines de chia, l’huile ou les graines de lin, l’huile de colza ou de soja, les noix et certaines salades comme la laitue ou la mâche.

Pour obtenir les 2g d’oméga-3 recommandés, voici quelques exemples des aliments qu’il vous faudrait consommer chaque jour :

– 70g de maquereau
– 85g de saumon
– 2 cuillers à soupe d’huile de soja
– 1 cuiller à café d’huile de lin

Cependant, il est important de noter que les poissons (notamment d’élevage) contiennent de plus en plus de mercure et de pesticides et sont donc potentiellement dangereux pour la santé. Augmenter votre consommation de poisson serait en principe bénéfique car cela vous apporterait un meilleur apport en oméga-3 (entre autres), mais ces effets positifs pourraient être effacés par la nocivité des métaux lourds et autres produits chimiques que l’on retrouve de plus en plus dans les produits de la mer…
Pour ceux qui préfèrent l’option végétarienne, sachez également que les oméga-3 issus des végétaux sont moins bien assimilés par l’organisme que ceux issus des produits animaliers. Si vous souhaitez augmenter votre consommation quotidienne d’oméga-3, je vous conseille donc plutôt de vous tourner vers les compléments alimentaires, mais ce n’est que mon avis personnel.
Pour bien les choisir, assurez-vous que les poissons utilisés soient des poissons sauvages et non des poissons d’élevage, et évitez l’huile de saumon, plus souvent contaminée. Les gélules doivent contenir un ratio d’environ 60% d’EPA et 40% de DHA, comme par exemple dans ces capsules d’oméga-3.

Grossesse : les bienfaits des oméga-3 pour la femme enceinte et son bébé.

L’importance des oméga-3 pendant la grossesse

Avant de prendre des compléments d’oméga-3 durant ma grossesse, je me suis bien évidemment renseignée pour être sûre que cela n’était pas une erreur, et je n’ai lu que du positif sur la question.

Pour la future maman

Comme je vous le disais précédemment, les oméga-3 aident à réguler de nombreux maux que les futures et jeunes mamans connaissent parfois très bien : hypertension, mauvaise circulation sanguine et rétention d’eau, diabète, dépression post-partum… Bref, que du positif, et même si ça ne fonctionne pas, ça ne risque pas de vous faire de mal. Dans mon cas, ce sont surtout les effets sur le bébé qui m’intéressaient…

Pour le bébé

Même si les études à ce sujet se font rares, il a été démontré qu’un bon apport en oméga-3 pouvait avoir de sérieux bénéfices pour le développement du bébé, en particulier sur son système nerveux et ses yeux. Toute future maman connait l’importance d’une prise suffisante d’acide folique tout au long de la grossesse (voire même avant). Mais on ignore souvent que les oméga-3 sont tout aussi nécessaires ! Ils aident les connexions nerveuses à se former correctement. Une étude a également démontré que les enfants de 8 ans dont la mère avait consommé plus de poisson – et donc d’oméga-3 – durant la grossesse faisaient preuve d’une plus grande intelligence que les autres enfants au même âge… Je ne vous garantis pas que votre enfant sera plus intelligent si vous prenez des oméga-3 durant votre grossesse, mais vous avez en tout cas plus de chance d’éviter un malfonctionnement du système nerveux ou une malformation au niveau du cerveau ou des yeux, et c’est déjà une excellente chose !

6 comments

  1. Hyper intéressant ton article.
    Je ne savais pas du tout !

    Par contre, j’ai une petite question : dans tes vitamines prénatales, tu as déjà des omegas 3 ?
    J’ai peur de l’overdose XD

    1. Non, pas d’oméga 3 dans mes vitamines prénatales, mais ceci-dit hier en allant m’en racheter j’ai découvert que ma pharmacie vendait aussi des lots de deux boîtes : une de vitamines prénatales classiques + une d’oméga 3, donc demande la prochaine fois ! Je prends celles de la marque Sanatogen mais j’ignore si c’est aussi vendu en France.
      Et ne t’inquiète pas pour l’overdose, à mois d’en avaler des quantités astronomiques, c’est impossible ! 😉 J’ai même vu des recommandations allant jusqu’à 1000mg par jour pour les femmes enceintes dans le dernier trimestre qui ne mangent pas de poisson très souvent… Personnellement, j’en prends environ 500mg par jour, soit deux gélules.

  2. Tu m’as convaincu Charlotte de me mettre aux Oméga 3 🙂 Les bienfaits sur la santé, la peau, l’aide pour le maintien d’un poids sain (je vais bientôt débuter un régime en plus :)), bref que du bon ! Je suis déjà une adepte des compléments alimentaires mais je n’avais jamais eu l’occasion d’essayer les Oméga 3. Je ne mange pas énormément de poisson donc je pense opter pour la version en gélules.
    Bises.

    1. N’hésite pas, c’est vraiment l’un des compléments alimentaires les plus bénéfiques que tu puisses prendre ! 🙂 Et d’après les chiffres sur lesquels je suis tombée en cherchant des infos, seulement 7 à 9% des femmes ont conscience de leur importance pour la santé… C’est vraiment trop peu. 🙁

  3. Bonjour, très bon article ! Les oméga-3 sont effectivement indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La dose recommandée d’acides gras oméga-3 DHA+EPA est de 250mg par jour pour un adulte. Une dose supplémentaire quotidienne d’au-moins 200mg de DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du bébé.
    Il existe effectivement depuis de nombreuses années des compléments DHA+EPA à base d’huile de poisson : plus de 20% des 90 milliards de tonnes de poissons capturés chaque année dans le monde sont pêchés pour produire de l’huile ou de la farine de poisson, soit environ 1 poisson sur 4. Or dans le monde marin, les producteurs primaires d’oméga-3 DHA et EPA sont des micro-algues : les poissons ne font que stocker les oméga-3 issus des algues.
    Donc mieux vaut consommer des compléments oméga-3 à base d’huile d’algues, plus purs et plus écologiques ! Bonne journée ! Delphine

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